Todo lo que debes saber sobre el Té y la Absorción de Hierro

¿Te preocupaste alguna vez al escuchar advertencias de que beber té después de tus comidas podría provocarte anemia, por reducirse la absorción de hierro en tu organismo?

En efecto, existe un mito común de que consumir té después de las comidas puede afectar la absorción de hierro a partir de los alimentos. En esta nota de blog exploraremos esa hipótesis y analizaremos la diferencia entre; los conceptos de hierro ferroso, y los de hierro férrico, así como sus niveles de absorción natural.

Además, examinaremos las interacciones específicas que se producen con las distintas tipologías de té. De esta forma comprenderemos en qué casos, efectivamente, puede afectarse la absorción de este mineral en los alimentos que ingerimos.

¿Este mineral presente en los alimentos es igual?

Algo que probablemente pocos recuerdan de la escuela es que existen principalmente 2 tipos de este mineral en nuestro organismo.

• Hierro ferroso (Fe2+) también conocido como hierro hemínico o hemo.
• Hierro férrico (Fe3+) también conocido como hierro no hemínico.

Ambos minerales; (Fe2+) y (Fe3+) son formas diferentes de hierro que se encuentran en los alimentos.

• El hierro férrico es la forma predominante en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los vegetales de hoja verde.
• El hierro ferroso se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja y las aves de corral. Esta distinción es importante debido a que la absorción de hierro puede verse influenciada por la forma en que se presenta.

¿Y cómo varía esta absorción natural dependiendo del tipo de alimentos?

La absorción de este mineral varía según su forma química y su interacción con otros compuestos presentes en los alimentos. Por lo tanto, la absorción de este mineral en el cuerpo humano es un proceso sumamente complejo.

Por una parte, el hierro ferroso, presente en alimentos de origen animal como la carne roja, se absorbe de manera más eficiente que el hierro férrico.

Para que tengas una idea, la tasa de absorción del primer mineral se encuentra en torno a un 20% o 30% en relación a su disponibilidad total en los alimentos, mientra que en el caso del hierro férrico, presente en los alimentos vegetales, esta tasa es mucho más baja, en torno a un 5%. 

Esto se debe a que el hierro ferroso es más fácilmente absorbido por el intestino.

¿Qué pasa con la absorción del hierro según nuestra dieta?

En general los té contienen altas cantidades de algunos componentes llamados taninos, los cuales, no son otra cosa más que antioxidantes. Estos taninos son compuestos fenólicos que pueden interactuar con el hierro en los alimentos y afectan su absorción en el intestino dado a que esta interacción puede volver a este mineral menos disponible para su absorción.

Debemos tener presente que no todos los té son iguales, lo que implica que dependiendo de la tipología de té que estemos considerando, sus contenidos de polifenoles pueden variar en tipo y en cantidad. Pero como regla general podemos considerar:

Aquellos té que disponen una mayor cuantía de los tipos de polifenoles que originalmente están en la planta de té, son aquellos más susceptibles a interactuar con el proceso de absorción de dicho mineral. Por lo tanto, tipologías de baja oxidación como tés blancos, verdes, y algunos oolongs pueden tener un impacto más significativo en disminuir la absorción de algunos tipos de hierro.

¿Que impacto hay en la absorción de hierro según la dieta que seguimos?

El tipo de dieta que seguimos; guarda relación con esta disminución en la absorción de hierro que podemos experimentar al beber té. Puesto que, en personas que siguen dietas tradicionales que incluyen carne, este impacto generalmente es bajo. 

La carne contiene hierro ferroso, la que se absorbe más eficientemente y no se ve tan afectado por los taninos presentes en el té.

Se presenta una situación totalmente diferente entre quienes siguen dietas vegetarianas en donde la ingesta de de hierro proviene principalmente de fuentes vegetales. En estos casos: el impacto de consumir tés después de las comidas puede ser muy significativo en la absorción de hierro. Especialmente si la tipología de té consumida es té verde o blanco.

Entonces: ¿Por qué ocurre esto con el hierro?

Esto se debe a que el hierro no hemínico presente en los alimentos vegetales, que posee bajas tasas de absorción normales. Se ve inhibida en su absorción cuando entra en contacto con los polifenoles presentes en el té.

A esto se le suma la interacción provocada por ciertos ácidos orgánicos con contenido de fósforo como; fitatos presentes en alimentos; el salvado de trigo, salvado de avena, maíz y otros cereales.

Dichos compuestos interactúan químicamente con las moléculas de hierro afectando sus enlaces, dificultándose de esta forma su descomposición y absorción.

¿Qúe podemos concluir finalmente en relación a la absorción de hierro?

Resumiendo todo lo analizado, podemos afirmar que la absorción de hierro en nuestro organismo puede efectivamente verse afectada por el consumo de té. Especialmente en personas que siguen dietas vegetarianas.

Ten presente que los tés verdes, blancos y oolongs de baja oxidación, por causa de los tipos de polifenoles que contienen, pueden reducir la absorción de hierro especialmente de aquel proveniente de los alimentos vegetales.

Recomendaciones…

Si sigues una dieta vegetariana y consumes té regularmente, es recomendable considerar otras fuentes de vitamina C y hierro para complementar tu dieta; así como separar la ingesta de té de las comidas principales, en al menos, 1 hora para maximizar la absorción de hierro. 

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Antes de finalizar

Es importante tener en cuenta que estos efectos no implican que el té deba ser evitado. El té tiene muchos beneficios para la salud y contiene antioxidantes valiosos tanto de corto como de largo plazo. 

No existe evidencia que apoye el tener que restringir el consumo de té en individuos sanos, en especial si llevan una alimentación variada y equilibrada que incluye carnes y vitamina C. 

En efecto, diversos estudios han verificado que consumir 3 a 4 tazas de té al día en distintos horarios posee un muy bajo impacto en inhibir la absorción de hierro, más aún si tenemos una dieta equilibrada.

Finalmente, ten siempre presente, que la absorción de hierro es un tema complejo y puede verse afectado por varios otros factores, no solo el consumo de té. Es por ello que siempre te recomendaremos consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios en tu dieta.

Si te gusta el mundo del té, te invitamos a seguir viendo nuestros contenidos para seguir aprendiendo de esta apasionante cultura. Y recuerda, si te ha gustado esta nota te invitamos a que puedas compartirla. Nos vemos en una siguiente ocasión.

Esta nota ha sido desarrollada íntegramente por el equipo de colaboradores de Tea Institute Latinoamérica y constituye material original de nuestra autoría cuya propiedad intelectual se encuentra protegida. Es por ello que cualquier reproducción total o parcial sin el consentimiento de Tea Institute Latinoamérica constituye una violación a los derechos de copyright internacionales.

 

Nota desarrollada por: Alfredo Bravo

Equipo de Tea Institute Latinoamérica

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